q
Hjælp dig selv igennem hjernerystelse - 5 måder at håndtere psykiske følgevirkninger af hjernerystelse - Psykolog Mette Westh
16181
page-template-default,page,page-id-16181,page-child,parent-pageid-15566,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_with_content,width_470,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive

Hjælp dig selv igennem hjernerystelse – 5 måder at håndtere psykiske følgevirkninger af hjernerystelse

Hjernerystelse påvirker ikke kun fysisk. Der er også psykiske følger af hjernerystelse, og faktisk er det ofte de mentale udfordringer hjernerystelsesramte fremhæver som det sværeste ved at have hjernerystelse.

En af de mentale udfordringer er uvisheden i forhold til hvor længe det varer ved. Når vi rammes af hjernerystelse, kan vi ikke det samme som vi plejer, og vi tvinges til konstant at forholde os til uvisheden (hvad kan jeg i dag? hvor længe varer det? hvornår kan jeg arbejde igen? Kan jeg mere nu, end i sidste uge?). Det er mentalt energikrævende!

 

Derudover kan bekymringerne ofte sætte gang i en negativ spiral imellem tanker, følelser og kroppen: de negative tanker (”bliver det nogensinde bedre?”), giver negative følelser (tristhed og frustration), der giver negative effekter i kroppen (øget stress-hormon og spændinger) – denne negative spiral påvirker det hjernerystelsesramte system yderligere negativt, fx går øget stress-hormon ud over ens mentale overskud, og de øgede spændinger i kroppen kan medføre mere hovedpine eller forværring af andre hjernerystelsessymptomer.

 

Hav derfor fokus på din mentale stress, og hjælp dig selv ved at:

 

Giv dig selv bekymringsfri

Det er uundgåeligt, at der kommer bekymringstanker i forbindelse med hjernerystelse. De må gerne være der, men ikke fylde det hele. Vær derfor opmærksom på, hvor meget dine bekymringer får lov at fylde, og giv dig selv pauser fra bekymringerne.

Sådan gør du:

Henled bevidst din opmærksomhed på nuet: Hvad kan du gøre nu-og-her? Hvordan kan du distrahere dig selv fra bekymringer lige nu? Hør fx en lydbog om noget der interesserer dig, lav mindfulness, håndarbejde, madlavning eller andet der kræver din opmærksomhed, eller giver dig en god oplevelse.

Afsæt ”bekymringstid”: dine bekymringer skal ikke have lov at fylde hele tiden. Afsæt derfor perioder, fx 2 x 15 min. pr. dag, hvor bekymringerne må få fuld skrue. Resten af tiden skal de ”gemmes væk” indtil næste bekymringstid. Det gør du ved at aflede din opmærksomhed, fokuser dine tanker på nu-og-her, registrer de negative tanker og tænk så på noget andet, fremfor at dvæle ved bekymringerne og ”dyrke” dem. Du bliver ikke klogere på det du bekymrer dig om, ved at tænke de samme bekymringstanker igen og igen – du bliver bare mere trist, opgivende, tung i kroppen osv.

 

 

Tag ikke din tanker for gode varer

Ofte er vi ikke opmærksomme på, hvilke tanker vi lader fylde. De er der bare, og vi glemmer at stille spørgsmålstegn ved dem. Fx kan man have en tanke om at ”nu har jeg været ekstra dårlig den sidste måned, så det bliver nok aldrig bedre”. Og tænke at sådan er det bare. Men er det nu også det?

Sådan gør du:

Stil spørgsmålstegn ved den negative tanke: Hvilke beviser har du for at tanken er rigtigt? Og hvilke beviser har du for at den er ukorrekt? Målet er ikke, at du ikke må have negative tanker. Men at have realistiske tanker. Fremfor at stole på den første og bedste (evt. negative) tanke, bør alle perspektiver komme med i overvejelserne, før du konkluderer på situationen. Hvad med ”jeg havde faktisk en god periode midt på måneden” eller ”fagfolkene siger at det kan tage tid”? Dermed bliver den oprindelige tanke (”nu har jeg været ekstra dårlig den sidste måned, så det bliver nok aldrig bedre”) til den realistiske tanke ”jeg har en dårlig periode, men min tilstand svinger, så det er sandsynligt at det kan blive bedre igen”.

Den realistiske tanke påvirker følelserne anderledes end den oprindelige, giver mindre ked-af-det-hed, færre bekymringer, færre spændinger i kroppen, og mindre negativ påvirkning af hele det hjernerystelsesramte system.

 

Hold hjernerystelse og dig adskilt

Fordi hjernerystelse begrænser hvad man kan, føler mange at de bliver en anden person, at ”den gamle mig” er meget langt væk, og at de er blevet ”den hjernerystelsesramte”. Det er vigtigt at holde fast i at adskille hjernerystelsen og dig som person. Hjernerystelse er en psykisk belastende omstændighed, der påvirker dit mentale overskud og din oplevelse af dig selv. Men du er stadig dig, med alle de samme egenskaber, interesser, kompetencer osv. Lige nu, er du bare også en person der reagerer på den omstændighed, der har ramt dig.

Sådan gør du:

Husk dig selv på, at det er reaktioner på hjernerystelsen: Det er almindelige reaktioner, hvis dit humør er anderledes, du har kortere lunte, mindre overskud osv. – det er ikke dig, der har ændret dig.

Praktisér selv-sorg: Hav ekstra tålmodighed med dig selv, og stil ikke høje krav om at du skal være den bedste udgave af dig selv lige nu, hvor du kæmper med hjernerystelse.

 

Hold fast i livet

Netop fordi hjernerystelsen begrænser vores kontakt med omverdenen, er det vigtigt at holde fast i den. Her kan det være nødvendigt at tænke kreativt, så det ikke er for hårdt ift. hjernerystelsen.

Sådan gør du:

Få stimuleret de forskellige sider af din personlighed: Tænk på det, som at du har forskellige ”konti”; en social, en faglig, en privat osv. Du skal have sat lidt ind på hver konto en gang imellem. Den sociale side kan fx stimuleres ved at tale i telefon med en ven/veninde, høre en sjov podcast, eller gå en lille tur, hvor du får lidt kontakt med omverdenen. Den faglige side kan stimuleres ved at høre et program om dit fagområde, udføre en mindre faglig opgave, der giver en følelse af at have en funktion, eller hjælpe en bekendt med en lille ting. Den private side kan stimuleres ved, at fordybe dig i en af dine interesser, eller ved at være lidt sammen med dine nærmeste.

 

Brug alle de tricks du kan, til at hjælpe dig selv

Vær kreativ ift. at bruge din begrænsede energi på ting der er meningsfulde for dig, giver ro, eller godt humør. Det vil sige på ting, der påvirker dine tanker og følelser positivt. Vær selektiv, og sortér ud i negative påvirkninger.

Sådan gør du:

Brug mindfulness eller visualisering: til at få hvile, bekymringspause og minimere stress.

Brug sociale medier bevidst: 5 minutter på indhold der påvirker dig positivt er okay, mens 5 minutters ubevidst ”køren ned over skærmen” er spild af sparsom energi. Fx. kan 5 min. på noget der interesserer dig, løfte dit humør eller stimulere din sociale side ved at give en følelse af at være lidt i kontakt med omverdenen.

Gør meningsfulde ting, og ting der giver dig en følelse af at have en funktion: Fordyb dig i ting der interesserer dig, lav praktiske opgaver, glæd dine nærmeste med opmærksomhed og omsorg. Fx. kan praktiske opgaver som madlavning, rengøring osv., give en tilfredsstillende følelse af at have udrettet noget.

Kom ned i kroppen: Kort tids gang, yoga eller udstrækning, giver dig et godt fokusskifte fra bekymringstanker, til en følelse af at være aktiv. Bevægelsen af kroppen hjælper mod spændinger, koncentrationen om aktiviteten giver pause fra negative tanker, og en gåtur kan også give oplevelsen af at have lidt kontakt med omverdenen.

 

Oplever du, at du har brug for hjælp til at arbejde med disse punkter, eller ønsker du at arbejde mere grundigt med dem, kan det være en god ide at få hjælp af en psykolog. En psykolog kan hjælpe dig med at bearbejde følelserne omkring at være ramt af hjernerystelse, arbejde aktivt med tankerne og finde din vej i at hjælpe dig selv videre.

 

Her kan du læse mere om hvordan jeg arbejder med hjernerystelse https://psykologmettewesth.dk/terapi/hjernerystelse/